Как выработать полезные привычки: 5 научно доказанных методов

Многие люди сталкиваются с трудностями при попытке внедрить новые полезные привычки, такие как занятия спортом, чтение книг, правильное питание или сокращение времени, проведенного в социальных сетях. Исследование, опубликованное в 2024 году в научном журнале Nature, проливает свет на ключевые механизмы, управляющие формированием привычек, и предлагает эффективные стратегии их закрепления.

Исследователи изучили результаты множества лабораторных и полевых экспериментов, охватывающих несколько десятилетий. Они выявили несколько факторов, влияющих на процесс формирования привычек, и предложили пять практических методов, которые помогут быстрее адаптироваться к желаемым изменениям.

Процесс формирования привычки занимает индивидуальное количество времени

Считается, что для выработки новой привычки требуется 21 день, однако это утверждение не подтверждается научными данными. Одно из исследований показало, что у разных людей формирование привычки занимает от 18 до 254 дней, в среднем — 66 дней. Важную роль играет и тип поведения: например, сотрудники медицинских учреждений привыкали регулярно мыть руки всего за несколько недель, тогда как посещение спортзала становилось рутиной только через несколько месяцев. Основной вывод — не стоит расстраиваться, если закрепление новой привычки требует больше времени, чем ожидалось.

Использование награды для закрепления поведения

Человеческий мозг запоминает действия, которые приносят положительные эмоции. Исследование, посвященное потреблению воды, показало, что те, кто находил процесс питья воды приятным, быстрее вырабатывали привычку делать это регулярно. Внешние стимулы также играют значимую роль: поощрение себя чем-то приятным после тренировки или другой полезной активности помогает укрепить новую модель поведения.

Чтобы избавиться от нежелательных привычек, важно заменить их альтернативным поведением, приносящим аналогичное удовольствие. Например, если прокрутка ленты социальных сетей стала способом расслабиться, можно попробовать заменить ее прослушиванием музыки или короткой прогулкой. Такой подход снижает ощущение потери и облегчает процесс отказа от вредной привычки.

Метод связывания привычек

Мозг легче запоминает действия, если они связаны с уже существующими ритуалами. Эта методика известна как "цепочка привычек". Например, одно из исследований показало, что использование зубной нити становится регулярным, если оно следует сразу после чистки зубов. Аналогичный подход можно применять и в других сферах: если человек хочет выработать привычку к медитации, ему стоит привязать ее к какому-либо устоявшемуся ритуалу, например, к утреннему кофе. Со временем оба действия начнут ассоциироваться друг с другом, что упростит процесс привыкания.

Управление стрессом для предотвращения срывов

Нередко в сложные периоды люди возвращаются к старым привычкам. Это связано с тем, что хронический стресс активирует области мозга, отвечающие за автоматические реакции, и подавляет зоны, контролирующие осознанное поведение. Исследование с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показало, что длительное воздействие стресса приводит к усиленной активности областей, связанных с привычками, а также снижает активность префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль.

Однако этот эффект обратим: после шести недель в стрессовых условиях участники исследования снова вернулись к осознанному поведению, а активность их мозга нормализовалась. Это подтверждает, что даже при временном возвращении к старым привычкам возможно снова взять ситуацию под контроль.

Подготовка к моментам снижения мотивации

Часто мотивация к изменениям возрастает в определенные моменты, например в начале нового года. Это явление называется "эффект свежего старта". Однако со временем энтузиазм может ослабевать. Чтобы продолжать двигаться к цели, стоит заранее разработать план действий на случай, если мотивация снизится.

Один из эффективных способов — использование стратегии "если — то". Например, если возникает желание перекусить в стрессовой ситуации, вместо этого можно заранее запланировать пятиминутную прогулку. Такой метод помогает подготовить альтернативные реакции на потенциальные соблазны и поддерживать желаемое поведение даже в сложных обстоятельствах.

Исследование демонстрирует, что изменение привычек — это процесс, который требует времени, но при использовании научно обоснованных методов он становится значительно проще.