Как побороть бессонницу? Пять советов от невролога

Бессонница негативно влияет на физическое и психическое здоровье, приводя к хронической усталости, снижению концентрации и ослаблению иммунитета. Длительное нарушение сна также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тревожных расстройств. Невролог, кандидат медицинских наук Мария Аникина поделилась простыми рекомендациями, которые помогут справиться с бессонницей и улучшить качество сна.

Первое и самое важное правило – ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это помогает поддерживать естественные биологические ритмы организма. Для взрослых женщин норма сна составляет не менее семи часов, для мужчин – шести.

Чтобы быстрее уснуть, врач советует ввести расслабляющие ритуалы, такие как чтение книги, прослушивание спокойной музыки или принятие теплого душа. При этом стоит избегать действий, которые возбуждают нервную систему, например, просмотра телевизора или скроллинга соцсетей.

Мелатонин, гормон сна, вырабатывается только в темноте. Поэтому важно исключить яркий свет от гаджетов и использовать плотные шторы или маску для глаз. Это улучшит качество сна и поможет организму восстановиться.

Для расслабления перед сном невролог рекомендует избегать решения важных вопросов и конфликтов в вечернее время. Вместо этого можно использовать техники релаксации, например, «квадратное дыхание», которое снижает уровень стресса. Для этого надо делать глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживать дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым.

Многие люди боятся набрать вес и отказываются от еды после шести вечера. Однако голод может мешать засыпанию.
Легкий ужин с белковой пищей, такой как рыба или курица, не только утолит голод, но и поспособствует выработке серотонина и мелатонина, которые облегчают процесс засыпания.