Подготовка тела в зимний период к летнему сезону
Как только зимние дни уходят в прошлое, постепенно уступая место приближающейся весне и будущему лету, многие начинают «подтягиваться» в фитнес-центры. Все мы хотим иметь красивые формы, которыми можно будет «пощеголять» в открытой летней одежде. Ради чего? Ответ прост: чтобы понравиться окружающим нас людям. Таких сезонных посетителей спортзалов прозвали «подснежниками». Они переступают порог тренажерных залов, как только начинает сходить снег.
В этом нет ничего плохого. Важным мотивом и стимулом для большинства людей является стремление нравиться как себе, так и окружающим. Итак, что нужно делать со своей формой, когда только еще январь? С чего начать?
Первые шаги. Определяем состояние своего организма. Для этого можно обратиться в медучреждение, которое поможет сделать замеры роста, веса, давления, объема мышечной и костной ткани, количественное присутствие воды в теле и прочие параметры состояния здоровья. В России такое обследование бесплатно предоставляется в «Центрах медицинской профилактики», направление куда дает участковый врач. На основании обследования специалист порекомендует пищевой рацион и наиболее подходящий вид спорта или систему упражнений.
Можно определить состояние организма и самостоятельно. Важно узнать индекс массы тела. Сделать это можно разделив вес на рост (данные к килограммах и метрах), затем полученное частное возвести в квадрат. Цифры показывают уровень массы тела. Если они расположены в промежутке между 18 и 25, то масса тела нормальная.
После этого следует конкретизировать цель на перспективу, что хочется подправить: пресс, ягодицы, бицепса, плечи или талию. В зависимости от поставленных задач можно будет определиться, нужно качаться или худеть.
Способы похудения. Основными способами похудения являются регулярные физические нагрузки. Поначалу покажется, что вес растет, но это только потому, что первоначально увеличивается мышечная масса. Постепенно все войдет в желаемую норму. Самыми оптимальными занятиями считаются аэробные тренировки. Для этого подходят бег, скандинавская ходьба, обычные длительные прогулки. Занятия на свежем воздухе не требуют больших материальных затрат, вроде покупки абонемента. Но они должны проводиться постоянно (желательно трижды в неделю минут по 20), вне зависимости от настроения или погоды. Во время аэробных упражнений необходимо следить за техникой дыхания: приучиться дышать одновременно носом и ртом, а так же за показаниями пульса. Последний учитывается в зависимости от возраста: у людей до 30 лет количество ударов в минуту должно быть 115-150, у тех, кому за 50 – 100-135 ударов.
Если бег или ходьба наскучат, можно заняться велосипедными прогулками, плаванием, игровыми видами спорта.
Накачивание мышц. Основной принцип увеличения мышц – это анаэробные упражнения. Так в профессиональной среде называют занятия, для которых не требуется кислород, выполняются они с использованием топлива, содержащегося в мышцах. По сути это краткие по времени и интенсивные упражнения, в ходе которых организм ощущает нехватку кислорода. Мышцы начинают расти за счет увеличения гликогена, вырабатываемого во время силовых нагрузок. В теории достаточно сложно, на практике понять проще. К простому способу увеличения массы мышц относится пауэрлифтинг: силовые упражнения по задействию различных мышц, например, приседания со штангой, жим в положении лежа или на скамье под уклоном. Существуют так называемые базовые упражнения, о которых можно узнать у тренеров или из интернета.
Корректировка образа жизни. Иными словами, имеется в виду соблюдения режима сна, уменьшение стрессовых ситуаций, правильное питание. Одно из главных требований для приведения своего тела в приемлемую форму, это питание. Что требуется для этого?
- Во-первых, нужно контролировать свой ежедневный рацион,
- во-вторых, пить больше воды, использовать меньше соли,
- в-третьих, отказаться от жареного и слишком острого,
- в-четвертых, перейти на низкокалорийную диету. Делать это лучше постепенно. О подобных диетах можно найти массу информации в литературе или интернете.
Результат от сочетания физических нагрузок и разумного низкокалорийного питания можно получить уже через несколько недель. Худеть можно не более чем на 2-3 кг за месяц. Для роста мышц так же существуют способы питания, подбор специальных продуктов и коктейлей.
Главное, чтобы желание меняться не пропало, не успев процесс начаться.