Как повысить эффективность сна, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановиться?
Обсуждая свою жизнь, люди часто рассказывают о своих проблемах со сном с неким чувством гордости, пытаясь тем самым показать своему окружению, как сильно они загружены в своей жизни.
Многие известные личности, например, Дональд Трамп или Маргарет Тэтчер, тратили не более 4-5 часов на ежедневный сон, что заметно меньше рекомендованного 7-9-часового отдыха. И видимо обычные граждане стали тоже все чаще брать пример с них - согласно статистике 1/3 взрослого населения Соединенных Штатов спит гораздо меньше положенного времени.
Последствия такого образа жизни сказываются на общем состоянии здоровья: начиная от проблем с памятью и ожирением, заканчивая увеличением риска заболеваний инфекционного характера. Но несмотря на это, люди игнорируют их, так как при появлении нехватки времени на работе или дома, они в первую очередь начинают сокращать часы своего ночного отдыха, а не оптимизировать свой график.
Но можно ли как-то повысить эффективность часов сна или сделать их более глубокими, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановиться? Специалисты уже разработали различные техники глубокого сна, эффективность которых была неоднократно подтверждена в ходе научных экспериментов.
Учёные считают, что сделать сон более качественным реально! Для этого необходимо ускорить процесс погружения в глубокий сон, после чего повысить его качество.
Этапы сна
Ночью наш мозг проходит через несколько фаз, каждой из которых соответствует своя собственная структура «мозговых волн». В эти периоды мозговые клетки начинают работать полностью синхронно в одном заданном ритме.
Во время быстрого сна (фазы быстрых движений глаз) колебания нейронов возрастают. В этот период времени человек видит сновидения.
Затем в какой-то момент ритм работы головного мозга резко снижается до 1 «такта» в минуту, глаза перестают двигаться и сны прекращаются. Человек погружается в фазу медленного сна. Именно это, глубокое бессознательное состояние и интересует учёных, занимающихся исследованиями в этой области.
Согласно данным, которые были получены в ходе научных изысканий, проводившихся в последние четыре десятилетия, медленный сон играет ключевую роль в поддержании нормальных мозговых функций. В этот момент:
запомненная информация переводится из кратковременной памяти в долговременную – так мы не забываем то, чему научились за прошедший день;
организм увеличивает приток свежей крови и спинномозговой жидкости в область мозга, делая своеобразную очистку от «плохих завалов», способных нанести вред клеткам;
снижается уровень гормона стресса «кортизола», подготавливая иммунитет к будущим контактам с инфекциями.
Команда учёных из Тюбигенского университета (Германия) во главе с руководителем факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Яна Борна задалась целью проверить, существуют ли какие-то возможности повышения эффективности сна (в частности, во время фазы медленного сна), благодаря которым можно было бы повысить нашу работоспособность в дневные часы.
Одним из таких потенциально перспективных методов является использование метронома в процессе засыпания. При его использовании на участника вечером одевают специальный шлем, фиксирующий показатели мозговой деятельности, когда он спит. В тот момент, когда человек переходит в фазу медленного сна, устройство начинает воспроизводить короткие импульсные звуки, которые точно совпадают с ритмом нейронов.
Несмотря на то, что их громкость находится на грани слышимости, этого достаточно для того чтобы мозг начал воспринимать их на подсознательном уровне. По мнению профессора Борна, такая тихая звуковая стимуляция помогает настраивать мозговые ритмы на правильный лад и усилить глубокий сон.
Проведенные обследования показали, что те участники, которые спали всю ночь с подобным устройством, на следующий день показывали гораздо более уверенные результаты в проверках на качество запоминания информации о прошедшем дне. Кроме того, оно снижало уровень кортизола в организме, восстанавливая гормональный фон.
Как отметил Ян Борн, после продолжительных исследований нового прибора, не было отмечено ни одного побочного эффекта от стимуляции мозговых ритмов.
Однако все подобные научные эксперименты, как правило, проходили при участии слишком малого количества добровольцев. Поэтому для того чтобы наверняка убедиться в их эффективности, требуется проведение более масштабных исследований с более разнородным по составу набором участников.
Данная технология уже стала использоваться в ряде коммерческих устройств бытового назначения. В частности, во Франции начат выпуск специального ободка Dream, который импульсно стимулирует мозговые ритмы во время глубокого сна.
Есть даже официальная научная рецензия, которая подтверждает положительное влияние этого изделия на качество ночного отдыха. Для удобства использования разработчики снабдили его мобильным приложением, анализирующим ночную работу головного мозга владельца, с выдачей полезных рекомендаций утром.
Другой производитель Philips запустил на рынок свою версию такого же устройства под названием SmartSleep. В своей рекламе он утверждает, что их продукция позволяет сгладить большинство проблем, связанных с недосыпанием и прямо рекомендует его всем тем, у кого не хватает времени на полноценный сон.
Принцип его работы полностью идентичен французскому аналогу – он анализирует работу мозга и в определенные моменты дает тихие звуковые сигналы синхронно с ритмами фазы глубокого сна. Прибор работает с помощью приложения для смартфона, где можно выбрать подходящий лично для себя вариант режим работы.
Безусловно, такие аппараты не являются полноценной заменой здорового сна ночью. Однако для тех людей, кто страдает хроническим недосыпом, и кто имеет сложности с изменением своего образа жизни, такая продукция позволит несколько улучшить качество жизни.
По заявлениям компании Philips, проведенные силами компании научные эксперименты доказали, что SmartSleep улучшает фазу медленного сна у тех, кто мало спит, что потом положительно сказывается на работе памяти в часы бодрствования.
Вышеописанные примеры являются всего лишь только «первыми ласточками» среди подобных устройств, и в будущем следует ожидать появление новых устройств с новыми функциями и возможно базирующихся на иных технологиях оптимизации сна.
Например, специалисты из университета Конкордия в Монреале недавно провели тестирование инновационной кровати, которая по принципу работы отдаленно напоминает колыбель для младенцев – она тихо раскачивается с частотой один раз в 4 секунды, когда человек спит.
Как отметил один из создателей этого устройства Орор Перро, эта идея пришла в голову ее коллеги, которая посетовала на то, что приходится много времени тратить на укачивание своего новорожденного ребенка. После чего они задумались, а не получится использовать тот же принцип и на взрослых людях для того чтобы улучшить качества их сна?
Само удивительное, участники эксперимента действительно быстрее засыпали, их фаза медленного сна была глубже и длиннее, так как мозг синхронизировался с движениями кровати.
После сна все добровольцы отмечали, что чувствовали себя более отдохнувшими, бодрыми и стали гораздо лучше запоминать любую информацию. Получается, что эффект от разработки канадских учёных во многом схож с ободками SmartSleep и Dream.
Сейчас Орор Перро исследует, насколько их разработка способна помочь людям пожилого возраста, так как они гораздо меньше времени проводят в фазе глубокого сна и имеют более серьезные проблемы с запоминанием новой информации. Учёный очень надеется, что инновационная кровать поможет сделать жизнь этих людей более комфортной.
Перспективы
Научные изыскания в области повышения качества сна еще находятся в самом начале, но уже на данном этапе выглядят очень многообещающими и перспективными! По мнению Перро, необходимо нацелить свои усилия уже не на лабораторные испытания, а на широкомасштабные исследования.