Фитнес после сорока
Если возраст берет свое, надо отвечать ему тем же – с правильно составленным планом тренировок любой человек за 40 может сказать старости «не сегодня!»
Даже если вы любитель фитнеса со стажем, помните: на занятиях для людей после 40 лет при выполнении любого упражнения, главное – плавность, отсутствие резких движений, прыжков, ударов, медленный темп. Не должно быть и длительных, однообразных движений – так, на велотренажере крутить педали лучше не более 15 минут.
«Для этого возраста важно, чтобы нагрузка была умеренной, не чрезмерной – трех часовых занятий в неделю будет достаточно, и пусть это будет преимущественно мягкий фитнес, например пилатес», – советует фитнес-инструктор Татьяна Корнеева. Итак, чему мы противостоим с помощью тренировок в этом возрасте?
Низкий метаболизм
После сорока лет происходит значительное замедление обменных процессов – это связано с тем, что с возрастом в нашем теле уменьшается масса мышц и увеличивается количество жира. В результате, то количество пищи, которое мы привыкли принимать ежедневно, становится для нас «тяжеловатым», объясняет фитнес-инструктор: «Питательные вещества не успевают расходоваться и идут "в запас", поэтому коррекцию фигуры людям после 40 я советую начать с ввода ограничений в питании. Затем добавляем фитнес – очень полезными для людей с избыточным весом могут оказаться бодифлекс, плавание, пешая ходьба – всё это хорошо сжигает калории».
Проблемы с позвоночником
Слабость мышц спины и шеи, умноженные на сидячую работу и необходимость склонять голову, сидя за компьютером или стоя над кухонным столом, дают о себе знать – появляются сутулость и боли в шейном и грудном отделе: «Хорошим видом фитнеса для укрепления мышечного корсета спины могут стать и йога, и пилатес, и плавание, а вот если вы занимаетесь шейпингом, к нему придется добавить ряд "домашних" упражнений, потому что спину как таковую он не прорабатывает. Можно, лежа на животе, убрать руки за голову, приподнять плечи, напрячь мышцы ягодиц и продержаться в таком положении хотя бы десять секунд – три подхода этого упражнения, выполняемые регулярно, укрепят мышцы шейного, грудного и поясничного отделов. Для укрепления мышц шеи полезна такая статическая нагрузка: сидя за рабочим столом, выпрямите спину, положите ладони на лоб и, держа спину ровно, давите лбом на ладони, а ладонями – на голову. Затем ладони можно переместить на затылок – и повторить то же самое», – предлагает фитнес-инструктор Татьяна Корнеева.
Хрупкость костей и суставов
После 40 человеческие кости становятся ломкими, так что особое значение приобретают силовые упражнения – они уменьшают риск развития остеопороза. Также «слабым местом» людей за 40 становятся суставы и связки – начинает ощущаться их износ. В силу этого становятся опасными занятия теми видами фитнеса, где идет большая нагрузка на суставы. Хорошим вариантом фитнеса станут опять же бодифлекс, пилатес и йога: некоторые регулярные упражнения при правильном их исполнении способны решить ряд проблем такого рода.
Тяжесть и отеки ног
«Если вы ощущаете тяжесть в ногах и склонны к отекам, вам нельзя заниматься такими видами фитнеса, которые предполагают большую нагрузку на ноги, – степом, фламенко, классической аэробикой, танцами. Зато вам отлично подойдет плавание. Если вы предпочитаете занятия в тренажерном зале, выберите велотренажеры, где педали расположены не снизу, а впереди», – советует Татьяна Корнеева.
Как выбрать правильный фитнес?
Перед тем как выбрать вид фитнеса, оцените состояние своего здоровья – в состоянии ли ваше сердце, сосуды, суставы и позвоночник выдержать выбранную вами нагрузку? Помните, что если вам больше 40 лет, вам нужно, чтобы физическая нагрузка была направлена на улучшение кровоснабжения организма, профилактику остеопороза и остеохондроза, улучшение снабжения кислородом мозга. Также вам подойдут упражнения на растяжку, тренировку равновесия и координацию движений.
Любава Новикова