Как оставаться позитивным на карантине
Эксперт по фитнесу Джо Уорнер поделился советами по сохранению здоровья в условиях изоляции. Главная рекомендация – двигаться каждый час и есть из маленьких тарелок. Также он предложил скрыть от себя соблазнительные вкусности и научиться «оценивать» степень своего голода.
В эти странные времена, когда ради собственного здоровья приходится запираться в доме и самоизолироваться, искушение состоит в том, чтобы расслабиться и забыть о режиме. Не замечать, что и когда мы едим, что делаем, как думаем.
Поэтому эксперт по фитнесу Джо Уорнер первым делом советует позаботиться о своем настроении и добавить в жизнь элемент игры.
1. Заведите специальную «банку для писем в будущее»: всякий раз, как вам или члену семьи захочется сделать что-то, чего невозможно сделать из-за карантина, напишите это на бумаге и сложите в банку. Когда режим самоизоляции снимут, вы сможете вспомнить, о чем хотели на карантине, и отправиться осуществлять свои мечты.
2. Каждое утро ставьте на день одну большую задачу, которую необходимо выполнить сегодня, а вечером запишите одну вещь, за которую чувствуете благодарность. Исследования доказывают, что люди, которые ведут список дел и делают заметки с благодарностями, значительно счастливее тех, кто ничего не записывает. Очень простая запись некоторых приятных событий в жизни качественно переключит мыслительный процесс, сменит настроение и переориентирует ваш мозг на положительные моменты жизни.
3. Выделите на себя 30 минут в день – только вы наедине с собой. Найдите для себя полчаса в день: чтение книги, вышивание, принятие ванны, медитация или изучение редкого языка. Если вы очень заняты, сделайте перерыв на 15 минут. Проведите их наедине с собой, без ТВ и гаджетов. Сделайте это одним из ваших ежедневных приоритетов, потому что забота о себе сейчас важнее, чем когда-либо прежде.
4. Ешьте только за столом. Эта рекомендация работает не только во время карантина, но сейчас важнее и актуальнее, чем когда-либо. Ешьте любую еду – даже закуски и чай – за столом. Не перед ТВ, компьютером или телефоном. Это лучшее, что поможет предотвратить набор веса во время карантина. Согласно исследователям из Корнельского университета в США, мы едим гораздо больше, когда отвлекаемся на телешоу, ленты соцсетей или болтовню по телефону. Поэтому, когда окажетесь за столом, посмотрите на блюдо перед собой, оцените его вид, запах, степень готовности. Ощутите вкус во время еды, насладитесь им. Это позволит есть столько, сколько вам действительно нужно, не переедать и чувствовать приятное насыщение.
5. Если вы хотите избежать увеличения веса, используйте небольшие тарелки. Чем больше ваша тарелка, тем больше вы наполняете ее едой, верно? Использование меньших тарелок уменьшит риск переедания, но при этом будет удовлетворять ваш уровень голода, утверждают ученые. Вот как это работает. Был проведен эксперимент на основе иллюзии Эббингауза – это оптическая иллюзия восприятия относительных размеров. Испытуемым давали тарелки меньшего размера и они выбирали порции меньшего размера, чем те, кому давали тарелки нормального размера. При этом они сообщали о том же самом чувстве сытости, как и участники эксперимента с крупными тарелками. Так что, если хотите избежать набора веса, просто возьмите тарелки побольше, когда едите салаты и овощи, и поменьше – для мороженого.
6. Ходите по пять минут каждый час (даже в квартире). Каждый час вставайте и двигайтесь в течение пяти минут: ходите по комнате, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам (если вы в доме) или используйте степпер, размахивайте руками взад и вперед – любое движение считается. Основная причина, по которой многие люди будут набирать вес в ближайшие недели, очень проста: их ежедневный уровень активности внезапно упал и усугубился столь же внезапным увеличением ежедневного потребления калорий (мы испытываем стресс, волнуемся или скучаем и окружены нашими любимыми продуктами!). Просто двигайте свое тело в течение пяти минут каждый час. Это разгонит кровь, сожжет немного калорий, поддержит эластичность мышц.
7. Организуйте онлайн-занятия спортом с друзьями. Свяжитесь по видеосвязи с другом или коллегой и проведите «виртуальную тренировку». Вы можете думать, что делать упражнения прямо сейчас сложно, но в Сети масса упражнений, тренеры постоянно показывают, как поддерживать себя в форме дома, поэтому просто выберите комплекс упражнений и договоритесь ежедневно делать его вместе с коллегой или другом. Физическая активность и совместные занятия – это комплексная поддержка и вашего тела, и вашей психики в период самоизоляции.
8. Прячьте лакомства от себя. Положите вкусные высококалорийные лакомства и закуски в дальний угол шкафа или холодильника. Это человеческая природа – искать вкусняшки во время стресса. И позволять их себе сейчас в небольших количествах – нормально. Но слишком много вкусностей – быстрый путь к набору веса. Многие исследования показали, что достаточно просто убрать вкусности из поля зрения. Вы отлично справитесь с желанием съесть шоколадку, если не будете ее постоянно видеть. А вот фрукты и полезные закуски – орехи, сухофрукты, греческий йогурт – можно выставить на десертный столик и угощаться ими, когда захочется перекусить.
9. Оцените свой голод. Каждый раз, когда вы собираетесь совершить набег на уголок с вкусняшками, спросите себя, насколько вы голодны по шкале от одного до десяти. Чаще всего тяга к сладкому – это не желание сахара, а сигнал мозга, что мы немного напряжены или грустим. Слишком много сахара вредно сейчас, поэтому ограничьте свое потребление сладкого, просто оценив свой уровень голода. Если это 4 или меньше, вы на самом деле не голодны и, возможно, хотите пить, поэтому выпейте большой стакан холодной воды. Если ваш уровень голода составляет 5 или 6, выпейте немного воды и перекусите нарезанными овощами или фруктами, йогуртом или горстью орехов. Если это 7 и выше, съешьте пару яиц или бобовые с тостами, курицу или салат из тунца. Вы получите белок, полезные жиры и витамины и минералы, которые нужны вашему мозгу и телу, чтобы работать оптимально, а не только получать кратковременное удовлетворение от сладкой закуски.
10. Разберись со своим сном. Старайтесь ограничить потребление кофе, чая и других напитков с кофеином после обеда, чтобы стимулятор не влиял на ваш сон. Теперь, когда мы все дома, можно увлечься большими чашками чая и кофе. У кофеина есть «период полураспада» – время, которое требуется для того, чтобы половина потребляемого вами количества кофеина покинула организм, – около шести часов. Если вы выпьете слишком много кофе в течение дня, это серьезно нарушит сон и способность расслабляться.
Выпейте последнюю чашку кофе за обедом, а затем переключитесь на альтернативы – зеленый или фруктовый чай, пейте много воды. Поддерживать уровень воды в организме – важно для хорошего настроения и мотивации. Если пить воду слишком скучно, добавьте в стакан кусочки ваших любимых фруктов, и будьте здоровы, активны и бодры!
Карантин во многих сферах установил свои порядки: теннисисты отбивают мячи сковородками, как Джокович, тяжелоатлеты превратили крышу многоквартирного дома в тренировочную площадку, а если спортивная активность вам совсем не по вкусу – ученые рассказали, как поддержать себя в форме с газонокосилкой в руке.