Существует ли "сахарная зависимость" и как с ней бороться?
Если вы когда-нибудь пробовали запретить сладости себе или ребенку, то вам должна быть знакома эта картина: несколько дней вы очень довольны собой, чувствуете себя молодцом и героем, а через неделю находите под подушкой гору фантиков из-под конфет. Большую такую гору.
Если это повторяется не один раз, то многие начинают всерьез беспокоиться. Беспокойство подогревается статьями о том, что «сахар вызывает более сильную зависимость, чем кокаин» и подобными небылицами.
Ну что тут делать? Конечно же, запрещать!
И на сладкое объявляется новый запрет: шоколад выносится из дома (или съедается), и теперь-то уж точно навсегда! Ну или до новой горы фантиков под подушкой.
В этом месте нужно остановиться и понять, почему не работают запреты на сладкое. На это есть несколько веских причин.
Запреты не работают
Роберт Чалдини в своей бессмертной книге «Психология влияния» описал принцип дефицита: всё запретное или ограниченное становится для нас намного более привлекательным.
Том Сойер с помощью одних только запретов заставил других детей покрасить за себя стену на несколько раз, пока краска не закончилась! Что уж говорить о сладостях, которые и без запретов прекрасны?
На эту тему есть один остроумный эксперимент, который повторяли в разных вариантах много раз.
Суть его в следующем: детям на переменах в школе ставили два блюда: с красными и зелеными крекерами.
Крекеры были совершенно одинакового вкуса, только краситель был добавлен разный. Дети ели крекеры: кто-то больше брал зеленые, кто-то красные, кто-то ел любые, а кто-то не ел крекеры совсем.
Через неделю в эксперимент ввели изменение. Выставляли две тарелки, и через три минуты тарелку с зелеными крекерами забирали. А красные оставляли. И так несколько дней подряд.
Что стали делать дети буквально через пару дней? Думаю, вы догадались: все дети стали набрасываться на зеленые крекеры, даже те, кто вообще не ел их раньше!
Дети начали набирать крекеры про запас, набивать ими карманы, менять красные крекеры на зеленые… Так работает принцип дефицита: наш мозг автоматически считает все недоступное и редкое полезным и важным, и хочет этого очень сильно. Поэтому запреты на сладкое делают его еще более желанным: просто мы люди, и мы так устроены.
Мы жизненно нуждаемся в углеводах
Углеводы – это вещества, которые накапливаются в растениях и в буквальном смысле передают энергию солнца в наш организм, в доступном для него виде. За счет углеводов мы получаем энергию, и вообще можем жить.
Около 60% энергии, которую мы получаем с пищей, мы должны получать из углеводов, а сладкое – это самый простой и доступный для переработки углевод.
Часто мы запрещаем себе вместе с сахаром и другие углеводы: убираем из рациона хлеб, лапшу, картошку, вот это все прекрасное и полезное.
В итоге мы банально недоедаем, уровень глюкозы в крови падает, сначала мы можем это терпеть, а потом… А потом наше тело очень хочет жить, и наедается углеводов выше крыши. Только, чтобы уж наверняка наесться, после ограничений оно выбирает все самое сладкое.
Именно поэтому срывы на диетах такие жесткие, и съедается часто очень много. Больше, чем вы съели бы без запретов.
Запреты усиливают стресс
Джанет Томияма исследовала множество видов пищевых ограничений и выяснила: любые ограничения увеличивают уровень кортизола – гормона стресса. И если вы привыкли заедать стресс, то запреты создают лишний повод для переедания. Такая замкнутая система: запретить себе что-то – создать стресс – сорваться, чтобы справиться со стрессом – опять запретить себе… Многие люди живут в этом замкнутом круге всю жизнь.
Мы хотим сделать себе приятно
Жизнь сложная штука, нам часто бывает грустно и тяжело, а еда – самый доступный способ сделать себе приятно. С детства мы помним бабушкины блинчики, мамины торты, эскимо на палочке… И сладким мы хотим вернуть себе приятные мгновения, даже если потом будет стыдно. А если у нас есть расстройство настроения – депрессия или повышенная тревога, - то часто сладкое чуть ли не единственная возможность справиться с ним. Запретить себе сладкое, когда вам очень плохо, почти невозможно: сил нет.
Что делать
Если переедание сладким стало регулярным, вы теряете чувство контроля над собой и сильно переживаете по этому поводу, – обращайтесь к специалисту, психологу по расстройствам пищевого поведения. Если же все не так страшно, то есть несколько советов:
Ешьте регулярно. Три основных приема пищи и два-три перекуса, причем перерывы между едой не должны быть больше 3 – 3,5 часов.
Ешьте разнообразно. Больше половины вашей еды должны составлять сложные углеводы (крупы, макароны, картошка, хлеб, фасоль, кукуруза, горох).
Ешьте достаточно белковых продуктов (они помогают дольше чувствовать сытость), каждый день ешьте овощи и фрукты, добавьте молочных продуктов и жиров.
Не отказывайтесь от сладкого. Нормы ВОЗ не запрещают сахар совсем, а советуют ограничить его до 10% от суточной калорийности. Это примерно 50г. или 12 чайных ложек сахара в сутки. Это не так мало! Добавьте небольшой десерт на обед и ужин: так вы гарантированно не сорветесь на три куска торта.
Двигайтесь. Если вы подвигаетесь дважды в день по 15 минут (ну например, пройдете лишнюю автобусную остановку бодрым шагом), это регулирует уровень сахара в крови. А еще это приятно, и сладкого захочется меньше.
Высыпайтесь. Этот совет навяз у всех на зубах, но если вы совсем мало спите, то ложитесь спать хотя бы на полчасика пораньше. Это реалистично, и это вам поможет.
Любите еду и не бойтесь её. Страх еды усиливает хронический стресс и провоцирует переедание. Еда – наш друг и наша опора, она такая вкусная и дает нам так много сил и пользы.
И если ваш ребенок таскает конфеты под подушку, не нужно его ругать и называть обжорой. Пусть у него гарантированно будет то сладкое, что он может съедать. А еще посмотрите: а есть ли у него дома доступная, быстрая и вкусная еда, которую он может съесть? Иногда детям проще схватить конфету, чем разогреть себе тарелку супа…
Берегите себя и кушайте хорошо.
Евгения Дашкова,
психолог, консультант при расстройствах пищевого поведения