Как нужно питаться, чтобы крепко спать
Почти каждый второй человек на планете, по данным ВОЗ, страдает от различных нарушений сна, а каждый пятый – от бессонницы. Сомнолог, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова рассказала, как нужно питаться, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых.
По мнению специалиста, очень важен для здорового сна ужин. Ужинать нужно за 3–4 часа до сна, а за час перед отходом ко сну можно выпить стакан кефира или молока. В это время пользу организму принесут продукты с высоким гликемическим индексом. Они легко усваиваются и не мешает быстро заснуть, ускоряя образование гормона мелатонина, способствующего появлению сонливости.
К примеру, поужинать можно печеным картофелем или картофельным пюре, бурым рисом, вареной морковью, тыквой. На сладкое можно отведать бананы, изюм, киви или немного меда. Что касается питья, то рекомендуется теплое молоко – оно работает как успокоительное. Кроме того, подойдут кефир, настой душицы, ромашковый чай.
Не рекомендуется употреблять на ужин продукты с низким уровнем гликемического индекса (бобовые, макароны, ячмень, основные овощи и фрукты, а также грибы.
При этом алкоголь нужно исключить за три часа до сна, а кофеиносодержащие продукты - за шесть.
По словам врача, большое значение для качественного сна имеет состояние желудочно-кишечного тракта человека.
«В кишечнике содержится свыше 95% запасов серотонина, из которого производится гормон сна – мелатонин. Исследования показывают, что около 90% нервных волокон передают информацию от кишечника к мозгу, а не наоборот. Кроме того, важную роль играет кишечная микрофлора», – указала Сурненкова.
Так, по словам специалиста, из-за нерегулярного сна или в случае сбоя биологических ритмов может появиться дисбактериоз, который нарушает обмен веществ, в том числе серотонина.
Сомнолог также посоветовала отказаться от использования гаджетов перед отходом ко сну. Кроме того, для того чтобы ночной отдых был глубоким и полноценным, следует регулярно заниматься физкультурой. Оптимальное время для нее – раннее утро и вечер, но не позднее 18:00.